Yoga & Tensão Pré-Menstrual
Por Fernando Liguori
INÚMEROS sintomas podem ser relacionados à tensão pré-menstrual (TPM). Panfletos médicos chegam enumerar mais de 150. Irritabilidade, alta sensibilidade, falta de paciência, ansiedade, instabilidade emocional, falta de concentração, amnésia, depressão, corpo inchado, dores nas articulações, alto volume de acne, fibrilações ventriculares, insônia, herpes, urticária, asma, vontade incontrolável de comer chocolate, açúcar ou sal e etc.
Segundo alguns pesquisadores, o tipo de sintoma não é importante na compreensão deste fenômeno que acomete as mulheres, mas sim como ele ocorre. Em cada mulher estes sintomas irão aparecer de forma diferente, contudo, eles seguem um padrão. Algumas mulheres ficam irritadas e impacientes uma semana antes do período de catamênio, e logo que o sangramento se inicia, isso passa. Outras entram em depressão duas semanas antes, na semana anterior ao sangramento ficam histéricas por qualquer coisa e logo tudo passa no primeiro ou segundo dia de menstruação. Minha esposa, também professora de Yoga e terapeuta ayurvédica, fica muito sensível e tem muita vontade de comer chocolate – embora ela saiba que deve se disciplinar.
Assim, para o alívio efetivo da TPM é necessário compreender suas causas físicas e emocionais. Grande parte da comunidade médica se inclina à possibilidade de que, em níveis físicos, o processo de TPM está relacionado ao desequilíbrio glandular e ao fígado preguiçoso. Sintomas como ansiedade, irritabilidade e instabilidade podem estar relacionadas ao excesso de estrogênio no corpo e a falta de progesterona para o contrabalançar. A falta de sono e a depressão podem indicar um excesso de progesterona. Seja lá qual for o sintoma, esta é uma indicação de que o sistema endócrino está em desequilíbrio, produzindo em excesso ou em pouca quantidade os hormônios necessários ao bem estar físico, mental e emocional. Inchaço corporal, aumento de peso ou alta sensibilidade nos seios é uma indicação de que a glândula pituitária não está funcionando suficientemente. Esta glândula secreta um hormônio chamado adrenocorticotrópico (ACTH) que é absorvido pelas supra-renais. Estas, por sua vez, reagem produzindo uma quantidade excessiva de corticosteronas, cujo excesso é absorvido pelos rins que por sua vez retêm sal e água, produzindo menos urina.
O Áyurveda dá indicações de que a TMP é decorrente do desequilíbrio que ocorre na primeira parte do ciclo menstrual. Portanto, se neste período a mulher se alimentar em demasia com comidas industrializadas, ingerir muita cafeína, dormir pouco, interromper sua prática diária de yogásanas e demais rotinas cotidianas, com certeza, a segunda parte do ciclo menstrual será marcada por problemas. O Áyurveda ainda postula que o ritmo biológico da mulher é sintonizado pela própria natureza. Assim, qualquer atitude que vai contra este ritmo biológico pode causar problemas menstruais. O ciclo menstrual age em concordância com os ciclos naturais, portanto, p.e. no período menstrual sair fora do ciclo do sono pode afetar efetivamente o ciclo menstrual. Então, segundo o Áyurveda, quando existe uma regulação na rotina diária (dieta adequada, utilização de ervas e óleos e uma mudança nos hábitos), fica fácil corrigir os desequilíbrios menstruais minimizando os sintomas da TPM.
O processo de TPM também pode ser definido como uma ‘limpeza interna’, um ‘ritual de banimento’ contra emoções hostis armazenadas. Muitos autores afirmam que o ciclo menstrual está intimamente conectado ao ciclo lunar. Eles podem estar corretos. Inúmeras mulheres relatam estarem bem, se sentindo em toda sua ‘totalidade’, quando a lua chega a seu ápice. Na fase em que o estrogênio domina o ciclo, a mulher tem a tendência a se sentir mais viva, mais sexy, mais criativa e energizada. Na fase em que a progesterona domina o ciclo, a mulher tem a tendência a se interiorizar, estando mais sintonizada com as reluzentes mensagens oníricas de seu sono, em contato com emoções profundas e até mesmo sombrias de seu subconsciente. De repente, como que catateando, aquela emoção reprimida durante todo o mês (ou vida) tem de ser evocada dos escombros mais profundos de si mesma para ser trabalhada. Muitas mulheres relatam que quando isso ocorre, os sintomas da TPM diminuem.
Os yogásanas são poderosos aliados na diminuição dos sintomas da TPM. Em níveis físicos, relaxam o sistema nervoso, equilibram o sistema endócrino, oxigenam e aumentam o fluxo sanguíneo nos órgãos reprodutores, purificam o fígado e fortalecem os músculos em torno destes órgãos. Em níveis psicológicos os yogásanas diminuem o stress promovendo maior relaxamento, permitindo assim que o hipotálamo regule os hormônios (prolactina, gonadotrófico, tireotrófico, adrenocorticotrófico, somatotrófico e etc.) com maior eficiência.
Existem yogásanas definidas para o período menstrual segundo algumas tradições. Portanto, não existe um consenso sobre o assunto. Todavia, para que haja uma diminuição nos sintomas da TPM não somente estes yogásanas devem ser praticados. Findo o período de catamênio, uma serie mais elaborada deveria ser praticada todos os dias. Para o período que antecede a menstruação, o durante e o depois, talvez seja sensato praticar as modificações das posturas ou até mesmo usar suportes como faixas, almofadas, cadeira e até mesmo a parede.
Existe uma grande controvérsia acerca das posturas invertidas no período de catamênio. Alguns celebrados autores dizem que não importa, outros, dizem que inverter o fluxo sanguíneo deste período pode ser muito perigoso, uma vez que ele está intimamente conectado ao apánaváyu. A mesma falta de consenso ocorre durante a TPM. Particularmente, acredito que durante a TPM posturas invertidas sejam necessárias, pois elas estimulam as glândulas pineal e pituitária, vitais para uma boa saúde menstrual. Se há uma grande irritabilidade durante este processo de TPM, invertidas com apoio são recomendadas. Existem mulheres que se sentem muito inseguras ao fazerem invertidas como shirshásana durante a TPM. Assim, quem sabe sarvangásana seja a melhor opção, pois trabalha e equilibra a tireóide e a paratireóide, abre o peito e suaviza o abdômen. Halásana, por sua vez, estimula as supra-renais e os rins, o que alivia nas dores musculares e os inchaços corporais. Qualquer postura de retroflexão ajuda contra sintomas como depressão e letargia, pois quando o peito e ombros são alargados um espaço no corpo é criado, o que acalma a agitação e melhora o ânimo.
Quando o período menstrual chega ao fim, as yoginís estão morrendo de vontade para voltar a pratica intensa. Talvez não seja a atitude correta. O corpo precisa recuperar força e resistência, portanto, não faça ainda flexões para trás, pois elas são muito agressivas e o corpo necessita de um tempo de recuperação. Inversões são ótimas no termino da menstruação, pois elas ajudam a ‘enxugar’ o útero, a restaurar o sistema endócrino, e a aumentar a circulação na região do abdômen, além de ajudar o corpo a recuperar seu vigor físico.
O esquema de posturas que se seguem foram delineados pela norte-americana Patricia Walden, respeitada professora de Iyengar Yoga há mais de 25 anos, co-fundadora do famoso B.K.S Iyengar Yoga Studio, e conselheira editorial do Yoga Jounal. O leitor pode ter acesso no Brasil a seu trabalho através de O Livro de Yoga & Saúde para a Mulher (Ed. Pensamento).
Para aproveitar ao máximo as seqüências relacionadas à menstruação, a yoginí deve concentrar-se em criar espaço entre a caixa torácica e o abdômen. Deve relaxar o abdômen, a região pélvica e as paredes vaginais, prestando atenção especialmente à respiração, dirigindo-a aos pontos mais contraídos. Se o abdômen estiver tenso, deve dirigir o ar para ele, para confortá-lo e suavizá-lo. Se a tensão estiver no diafragma, no peito ou na região do coração, deve dirigir o ar para estas regiões. Se tiver cólicas, o ar deve descer ao útero. Dirigir a respiração dessa forma dá um foco interior à prática, permitindo um relaxamento profundo. As seqüências são suaves e reconfortantes. Almofadas, faixas, blocos e etc. devem ser utilizados se necessário.
Seqüência para uma menstruação saudável:
1. supta baddha konásana (postura reclinada em ângulo fechado);
2. adho mukha virásana (postura da criança);
3. janu shirshásana (postura com a cabeça no joelho);
4. mukhaikapada pashimottanásana (alongamento intenso de três membros);
5. pashimottanásana (postura sentada com flexão para frente);
6. upavistha konásana I (postura sentada em ângulo aberto I);
7. parsva upavistha konásana (postura sentada em ângulo aberto com torção);
8. upavistha konásana II (postura sentada em ângulo aberto II);
9. viparita dandásana (postura invertida do bastão);
10. setu bandha sarvangásana (postura da ponte);
11. shavásana (postura do cadáver).
Seqüência para menstruações intensas:
1. bandha konásana (postura em ângulo fechado);
2. upavistha konásana I (postura sentada em ângulo aberto I);
3. ardha chandrásana (postura da meia lua);
4. supta baddha konásana (postura reclinada em ângulo fechado);
5. setu bandha sarvangásana (postura da ponte);
6. shavásana (postura do cadáver).
Seqüência para TPM:
1. supta baddha konásana (postura reclinada em ângulo fechado);
2. supta padangusthásana II (postura reclinada com dedão do pé II);
3. adho mukha svanásana (postura do cachorro olhando para baixo);
4. shirshásana (para sobre a cabeça);
5. sarvangásana (parada sobre os ombros);
6. halásana (postura do arado);
7. upavistha konásana II (postura sentada em ângulo aberto II);
8. setu bandha sarvangásana (postura da ponte);
9. shavásana (postura do cadáver).
Seqüência para período pós menstrual (3 a 4 dias após o sangramento):
1. adho mukha svanásana (postura do cachorro olhando para baixo);
2. uttanásana (postura de pé com flexão para frente);
3. prasarita padottanásana (postura de pé com flexão para frente em ângulo aberto);
4. shirshásana (para sobre a cabeça);
5. sarvangásana (parada sobre os ombros);
6. halásana (postura do arado);
7. janu shirshásana (postura com a cabeça no joelho);
8. shavásana (postura do cadáver).
Fernando Liguori é professor de Hatha Yoga e terapeuta holístico, Mestre Reiki em sete sistemas diferentes, e enfermeiro; desenvolve projetos, palestras e workshops na área de Yoga na Maturidade, Yogaterapia e Personal Yoga. Através da prática do Yoga e o estudo de sua tradição, busca o equilíbrio interno, a saúde plena e a harmonia com todos os seres . Mora em Juiz de Fora, MG, com sua esposa e filho, de onde edita o blog Náth Uttara Sríkulácára Samprdáya, dedicado ao estudo da Tradição do Yoga, do Tantra e do Shaivismo da Caxemira. Com o projeto Yogárúdhartha – Tantra, Yoga & Áyurveda, ele e sua esposa dirigem programas de treinamento em Yoga e Áyurveda com propósitos terapêuticos para harmonizar e curar o corpo, a respiração e a mente.
Segundo alguns pesquisadores, o tipo de sintoma não é importante na compreensão deste fenômeno que acomete as mulheres, mas sim como ele ocorre. Em cada mulher estes sintomas irão aparecer de forma diferente, contudo, eles seguem um padrão. Algumas mulheres ficam irritadas e impacientes uma semana antes do período de catamênio, e logo que o sangramento se inicia, isso passa. Outras entram em depressão duas semanas antes, na semana anterior ao sangramento ficam histéricas por qualquer coisa e logo tudo passa no primeiro ou segundo dia de menstruação. Minha esposa, também professora de Yoga e terapeuta ayurvédica, fica muito sensível e tem muita vontade de comer chocolate – embora ela saiba que deve se disciplinar.
Assim, para o alívio efetivo da TPM é necessário compreender suas causas físicas e emocionais. Grande parte da comunidade médica se inclina à possibilidade de que, em níveis físicos, o processo de TPM está relacionado ao desequilíbrio glandular e ao fígado preguiçoso. Sintomas como ansiedade, irritabilidade e instabilidade podem estar relacionadas ao excesso de estrogênio no corpo e a falta de progesterona para o contrabalançar. A falta de sono e a depressão podem indicar um excesso de progesterona. Seja lá qual for o sintoma, esta é uma indicação de que o sistema endócrino está em desequilíbrio, produzindo em excesso ou em pouca quantidade os hormônios necessários ao bem estar físico, mental e emocional. Inchaço corporal, aumento de peso ou alta sensibilidade nos seios é uma indicação de que a glândula pituitária não está funcionando suficientemente. Esta glândula secreta um hormônio chamado adrenocorticotrópico (ACTH) que é absorvido pelas supra-renais. Estas, por sua vez, reagem produzindo uma quantidade excessiva de corticosteronas, cujo excesso é absorvido pelos rins que por sua vez retêm sal e água, produzindo menos urina.
O Áyurveda dá indicações de que a TMP é decorrente do desequilíbrio que ocorre na primeira parte do ciclo menstrual. Portanto, se neste período a mulher se alimentar em demasia com comidas industrializadas, ingerir muita cafeína, dormir pouco, interromper sua prática diária de yogásanas e demais rotinas cotidianas, com certeza, a segunda parte do ciclo menstrual será marcada por problemas. O Áyurveda ainda postula que o ritmo biológico da mulher é sintonizado pela própria natureza. Assim, qualquer atitude que vai contra este ritmo biológico pode causar problemas menstruais. O ciclo menstrual age em concordância com os ciclos naturais, portanto, p.e. no período menstrual sair fora do ciclo do sono pode afetar efetivamente o ciclo menstrual. Então, segundo o Áyurveda, quando existe uma regulação na rotina diária (dieta adequada, utilização de ervas e óleos e uma mudança nos hábitos), fica fácil corrigir os desequilíbrios menstruais minimizando os sintomas da TPM.
O processo de TPM também pode ser definido como uma ‘limpeza interna’, um ‘ritual de banimento’ contra emoções hostis armazenadas. Muitos autores afirmam que o ciclo menstrual está intimamente conectado ao ciclo lunar. Eles podem estar corretos. Inúmeras mulheres relatam estarem bem, se sentindo em toda sua ‘totalidade’, quando a lua chega a seu ápice. Na fase em que o estrogênio domina o ciclo, a mulher tem a tendência a se sentir mais viva, mais sexy, mais criativa e energizada. Na fase em que a progesterona domina o ciclo, a mulher tem a tendência a se interiorizar, estando mais sintonizada com as reluzentes mensagens oníricas de seu sono, em contato com emoções profundas e até mesmo sombrias de seu subconsciente. De repente, como que catateando, aquela emoção reprimida durante todo o mês (ou vida) tem de ser evocada dos escombros mais profundos de si mesma para ser trabalhada. Muitas mulheres relatam que quando isso ocorre, os sintomas da TPM diminuem.
Os yogásanas são poderosos aliados na diminuição dos sintomas da TPM. Em níveis físicos, relaxam o sistema nervoso, equilibram o sistema endócrino, oxigenam e aumentam o fluxo sanguíneo nos órgãos reprodutores, purificam o fígado e fortalecem os músculos em torno destes órgãos. Em níveis psicológicos os yogásanas diminuem o stress promovendo maior relaxamento, permitindo assim que o hipotálamo regule os hormônios (prolactina, gonadotrófico, tireotrófico, adrenocorticotrófico, somatotrófico e etc.) com maior eficiência.
Existem yogásanas definidas para o período menstrual segundo algumas tradições. Portanto, não existe um consenso sobre o assunto. Todavia, para que haja uma diminuição nos sintomas da TPM não somente estes yogásanas devem ser praticados. Findo o período de catamênio, uma serie mais elaborada deveria ser praticada todos os dias. Para o período que antecede a menstruação, o durante e o depois, talvez seja sensato praticar as modificações das posturas ou até mesmo usar suportes como faixas, almofadas, cadeira e até mesmo a parede.
Existe uma grande controvérsia acerca das posturas invertidas no período de catamênio. Alguns celebrados autores dizem que não importa, outros, dizem que inverter o fluxo sanguíneo deste período pode ser muito perigoso, uma vez que ele está intimamente conectado ao apánaváyu. A mesma falta de consenso ocorre durante a TPM. Particularmente, acredito que durante a TPM posturas invertidas sejam necessárias, pois elas estimulam as glândulas pineal e pituitária, vitais para uma boa saúde menstrual. Se há uma grande irritabilidade durante este processo de TPM, invertidas com apoio são recomendadas. Existem mulheres que se sentem muito inseguras ao fazerem invertidas como shirshásana durante a TPM. Assim, quem sabe sarvangásana seja a melhor opção, pois trabalha e equilibra a tireóide e a paratireóide, abre o peito e suaviza o abdômen. Halásana, por sua vez, estimula as supra-renais e os rins, o que alivia nas dores musculares e os inchaços corporais. Qualquer postura de retroflexão ajuda contra sintomas como depressão e letargia, pois quando o peito e ombros são alargados um espaço no corpo é criado, o que acalma a agitação e melhora o ânimo.
Quando o período menstrual chega ao fim, as yoginís estão morrendo de vontade para voltar a pratica intensa. Talvez não seja a atitude correta. O corpo precisa recuperar força e resistência, portanto, não faça ainda flexões para trás, pois elas são muito agressivas e o corpo necessita de um tempo de recuperação. Inversões são ótimas no termino da menstruação, pois elas ajudam a ‘enxugar’ o útero, a restaurar o sistema endócrino, e a aumentar a circulação na região do abdômen, além de ajudar o corpo a recuperar seu vigor físico.
O esquema de posturas que se seguem foram delineados pela norte-americana Patricia Walden, respeitada professora de Iyengar Yoga há mais de 25 anos, co-fundadora do famoso B.K.S Iyengar Yoga Studio, e conselheira editorial do Yoga Jounal. O leitor pode ter acesso no Brasil a seu trabalho através de O Livro de Yoga & Saúde para a Mulher (Ed. Pensamento).
Para aproveitar ao máximo as seqüências relacionadas à menstruação, a yoginí deve concentrar-se em criar espaço entre a caixa torácica e o abdômen. Deve relaxar o abdômen, a região pélvica e as paredes vaginais, prestando atenção especialmente à respiração, dirigindo-a aos pontos mais contraídos. Se o abdômen estiver tenso, deve dirigir o ar para ele, para confortá-lo e suavizá-lo. Se a tensão estiver no diafragma, no peito ou na região do coração, deve dirigir o ar para estas regiões. Se tiver cólicas, o ar deve descer ao útero. Dirigir a respiração dessa forma dá um foco interior à prática, permitindo um relaxamento profundo. As seqüências são suaves e reconfortantes. Almofadas, faixas, blocos e etc. devem ser utilizados se necessário.
Seqüência para uma menstruação saudável:
1. supta baddha konásana (postura reclinada em ângulo fechado);
2. adho mukha virásana (postura da criança);
3. janu shirshásana (postura com a cabeça no joelho);
4. mukhaikapada pashimottanásana (alongamento intenso de três membros);
5. pashimottanásana (postura sentada com flexão para frente);
6. upavistha konásana I (postura sentada em ângulo aberto I);
7. parsva upavistha konásana (postura sentada em ângulo aberto com torção);
8. upavistha konásana II (postura sentada em ângulo aberto II);
9. viparita dandásana (postura invertida do bastão);
10. setu bandha sarvangásana (postura da ponte);
11. shavásana (postura do cadáver).
Seqüência para menstruações intensas:
1. bandha konásana (postura em ângulo fechado);
2. upavistha konásana I (postura sentada em ângulo aberto I);
3. ardha chandrásana (postura da meia lua);
4. supta baddha konásana (postura reclinada em ângulo fechado);
5. setu bandha sarvangásana (postura da ponte);
6. shavásana (postura do cadáver).
Seqüência para TPM:
1. supta baddha konásana (postura reclinada em ângulo fechado);
2. supta padangusthásana II (postura reclinada com dedão do pé II);
3. adho mukha svanásana (postura do cachorro olhando para baixo);
4. shirshásana (para sobre a cabeça);
5. sarvangásana (parada sobre os ombros);
6. halásana (postura do arado);
7. upavistha konásana II (postura sentada em ângulo aberto II);
8. setu bandha sarvangásana (postura da ponte);
9. shavásana (postura do cadáver).
Seqüência para período pós menstrual (3 a 4 dias após o sangramento):
1. adho mukha svanásana (postura do cachorro olhando para baixo);
2. uttanásana (postura de pé com flexão para frente);
3. prasarita padottanásana (postura de pé com flexão para frente em ângulo aberto);
4. shirshásana (para sobre a cabeça);
5. sarvangásana (parada sobre os ombros);
6. halásana (postura do arado);
7. janu shirshásana (postura com a cabeça no joelho);
8. shavásana (postura do cadáver).
Fernando Liguori é professor de Hatha Yoga e terapeuta holístico, Mestre Reiki em sete sistemas diferentes, e enfermeiro; desenvolve projetos, palestras e workshops na área de Yoga na Maturidade, Yogaterapia e Personal Yoga. Através da prática do Yoga e o estudo de sua tradição, busca o equilíbrio interno, a saúde plena e a harmonia com todos os seres . Mora em Juiz de Fora, MG, com sua esposa e filho, de onde edita o blog Náth Uttara Sríkulácára Samprdáya, dedicado ao estudo da Tradição do Yoga, do Tantra e do Shaivismo da Caxemira. Com o projeto Yogárúdhartha – Tantra, Yoga & Áyurveda, ele e sua esposa dirigem programas de treinamento em Yoga e Áyurveda com propósitos terapêuticos para harmonizar e curar o corpo, a respiração e a mente.
Postar um comentário